不少朋友問我怎麼練的？
其實不難，懶人如我只做了四個鍛鍊核心肌群的基本動作，每天花五分鐘，如此持續兩個月「川字」就成形了。就這樣？沒錯，針對川字肌（馬甲線）的訓練就這樣而已。
我先交代一下我的飲食和運動情況。 我是從今年一月的某天開始決定要鍛鍊腹肌，當時沒有特別記錄過程，只是單純「just do it」，沒想到不到兩個月就有成果了，直到現在才把心得歸納整理跟大家分享。
體重：52kg → 48~49kg
體脂 ：25~26% → 22~23%
身高：沒有長高
有著巴西熱情性格的阿德瑞娜利瑪 Adriana Lima，每隔兩天進行一次舉重、拳擊和跳繩的訓練，用規律嚴謹的方式控制體態。
一、改變飲食習慣，開始慢跑
故事從去年年底說起，我突然得了腸胃炎，連續幾天不管吃什麼都會腹瀉，導致我食慾不振，體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了，但始終沒有達到理想的體重，這次乾脆順水推舟，調整飲食習慣再加上運動，不要讓體重回復（我不胖，但是我也不瘦）。
剛好那時候得知韓國來的養生之道－－飯水分離陰陽飲食法，據說養身又瘦身，我的生活型態也能配合就試試看；晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。回顧運動紀錄，其實我沒有很勤快，這個月的焦點放在適應飯水分離法上。
飯水分離法的要點是「吃飯」和「喝水」的時間分開。飲食內容跟平常一樣，肉類、蔬果照吃，炸物偶爾也會吃；水份一樣每天要補充1500cc～2000cc（原則上是體重的30倍）。總之，不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。
剛開始我吃三餐，習慣之後才試著吃兩餐，真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。一天一餐至今沒試過，沒有想逼死自己，也沒有要靈修。
每餐份量要節制，平常胃口很好的人儘量少吃一點點，每餐少吃一口累積下來很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉！但說實話，飲食照三餐吃，運動通常不會照三餐動，所以控制飲食成效比較快。（鬼打牆）
像有朋友無法接受吃飯不喝湯，或是常常講話不喝水會口渴，那這方法就不適合。我無意推廣飯水分離法，不適合也不用勉強，改變飲食的方法很多種，在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。
（注意：我實施飯水分離的時候是冬天，夏天容易口渴就別勉強。每個人體質不同，若有任何不適也請立即停止。）
二、加入核心肌群訓練
一月依然持續飯水分離的飲食習慣，以及慢跑或鄭多燕，至少每週一次運動。慢跑提高速度或拉長距離，增加運動強度。
我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊，我就在床上做動作（普通彈簧床），一切從簡，方便就好。不管多累多晚睡，我每天必定做一輪訓練，才花五分鐘而已。因為都是睡前做動作，做完馬上倒頭睡很方便，噗。這是我個人習慣，大家不一定要照做，看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。
三、增加運動次數
二月基本上每週至少兩次運動，加速燃脂。
此時慢跑習慣已經養成，腹肌也打下基礎了，飯水分離法就讓它慢慢退場，因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康，少油少炸是基本原則。
我做的四個動作如下：
1. Plank（撐體／平板支撐／棒式）30 秒～ 1 分鐘
2. Right Side Plank（右側撐體）30 秒～ 1 分鐘
3. Left Side Plank（左側撐體）30 秒～ 1 分鐘
4. Reverse sit-up（反向仰臥起坐）30 秒～ 2 分鐘
很基本吧！就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒，沒關係，我們一步一步挑戰就好。想想看，每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘，習慣 30 秒之後再進階，最後也只需要 5 分鐘而已，是不是很省時懶惰（覺得無聊還可以邊做邊滑手機）？
每天五分鐘練出川字肌/馬甲線
我的訓練過程是多管齊下的方式，每個人的體態、飲食、作息不盡相同，各自達成目標的時間或長或短，以上所說是我個人的經歷，記錄之餘也提供參考。
循序漸進就好，把運動融入生活，習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰，但不要給自己太多壓力，也不需要太違背本性，以能接受的方式改變，偶爾來點小獎勵犒賞自己（大概就是這樣的老生常談，you know）。只要有心，真的不難。
