給喜歡跑步的女生的11個建議，希望能幫助妳未來要挑戰全程馬拉松42.195公里的時候，無論賽前、賽中、賽後，都能完完整整留下美麗的初全馬回憶！！
一、請按照計畫、做足鍛鍊再參加！
這不是理所當然的事嗎？！是！！
但基本上，還是有人好傻好天真的想著：「反正跑不動就用走的，應該也走得完。」
這...（其實就是不久前的我的想法...）
在這裡還是要苦口婆心的分享叮嚀一下，就是在自己這次初全馬的經驗中，「練習不足」是我跑完負傷回來以後，感到最懊悔的ㄧ件事！
當我全身上下都痛到不行的時候，我真的很氣自己當初怎麼不再多練一些再來！！
當我人已經身在賽道之中...
瑞凡～我回不去了阿阿阿阿！！！
咳嗯...好啦，其實現在有很多地方都可以找到推薦的鍛練計畫！
妳可以在網路上搜尋、尋找市售的路跑相關書籍，甚至Nike+Running App中就有一個"教練"功能，協助妳按照時間跟練習量，為妳量身訂作讓妳可以前進全馬的計畫！（而且每天都會跳訊息出來跟妳說，你今天應該要跑幾公里...真的是教練阿！緊迫盯人！）
找到一個適合自己的鍛練計畫很重要，因為也許妳身體狀況隨時在變，有時也許無法堅守計畫。
唯一請務必堅持的是，就算不能照著計畫走，
A:請妳每個禮拜的里程數加起來，一定要跑到一個足夠的量。
B:或是至少去跑全馬前，要有跑過3、4半馬都能平安順利完賽的經驗。
(並且半馬成績最好可以在2.5小時內)
C:最後，就算沒有跑過42公里，也請好好找一天，用走的去走42公里試試看。
有時候倒還不是全身疼痛的問題，
而是妳有沒有辦法如此長的時間都在作跑步這件事！（有人真的會失去耐性，因而覺得很痛苦！）
否則妳只會讓自己受傷，而腳傷造成的影響是一輩子的，就算休息就會好也很難好，除非妳哪裡也不去！（但不可能，妳總會從房間走去廁所吧？）
希望大家不要小看這點了！
二、功能好的裝備，勝過漂亮裝備...
等等！先別急！
我懂！我知道這是妳人生的初全馬！
我想女孩妳一定跟我一樣，希望妳奔過終點的瞬間，就算是掰咖、就算是全身都痛到把妝哭花，但至少裝備、打扮要是一百分的美麗亮眼！
要讓攝影師拍下熱血帥氣的瞬間！
但是我真的必須很務實的提醒您，這是妳初次挑戰全馬...所以千萬別為了漂亮，挑選了不適合妳的跑步裝備...
這裡提供幾種選擇裝備最基本的參考標準：
A.透氣排汗的長袖T-shirt。
基本上透氣排汗是路跑穿著的必要條件，但是是否要長袖，則可以自行斟酌。
像個人無論是冬天或夏天，都蠻喜歡穿長袖的上衣，因為冬天怕冷，不想穿外套跑的時候，長袖多少禦寒。
另外夏天怕曬，個人又是易黑膚質。
B.全長壓力褲/Legging。
全馬的長距離對於肌耐力沒有這麼強的我們來說，一條好的壓力褲可以幫助支撐腿部肌肉，降低壓力最大的腿部負擔。
當然妳也可以選擇五分短褲，再加上壓力長襪！
個人是選擇Nike的Running系列的全黑Legging參加自己的初全馬，不只具有支撐效果，又因為全黑看起來比較瘦、設計又可以修飾腿形～～
壓力褲(阿不是才說要以功能為主不要太在意美觀...)
C.短褲
準備一條透氣排汗、寬鬆度適宜，最好是有鬆緊又有綁帶可以固定不會邊跑褲子邊掉的短褲！
主要是穿在Legging的外面，讓對於只穿Legging露出臀型感到害羞的女生很重要！
D.鴨舌帽：
妳可以選擇只有鴨舌沒有頂的那種，在夏天可能比較舒適、不會汗都悶在裡面。
也可以選擇有帽子的，冬天帶著比較不容易低溫或風吹了頭痛！
E:充滿電的手機：
這是妳的初全馬，千萬要留下記錄阿！所以別忘了帶著手機、打開記錄里程的Nike+Running App！
還有拍下沿途令妳難忘的景致，不管是風景還是人還是與妳一前進的跑者！
還有，第一次跑全馬通常不會太快完賽，沿途拍照或錄影想必會讓電力消耗更快！
所以如果允許，記得帶著一顆行動電源和充電線，除非妳不在乎跑到終點前就沒電。
F.路跑專用腰包：
關於這種腰包有兩種，一種是容量較小，幾乎只能放進優遊卡、一些零錢紙鈔等等小東西的貼身腰袋，基本上這種對身體比較沒負擔，可以掛腰上，但是也有人選擇斜掛在胸前。
另一種就是個人跑全馬時使用的， 可以放進一個路跑專用水壺，或甚至是行動電源的腰包。
那麼腰包裡會裝什麼呢？
因為考量到自己參加的賽事沿途都有供水站，後半段也有食物供應站，所以我的腰包裡是沒有小水壺或需要咀嚼的食物，我裝了一顆行動電源、手機充電線，還有大概3-4包的能量包！
＊請注意！請不要帶旅行用的防扒霹靂腰包！
因為那不是專為跑步時身體會晃動的狀態設計的腰包！小心到時候影響跑步節奏喔！
Ｇ.一雙合腳的好跑鞋！：
跑鞋真的是關鍵，合腳是基本，所以也請不要為了愛美，就穿沒有穿過的鞋子跑步！
請一定要穿妳已經試穿試跑過，跑起來一段時間後也不會咬腳的鞋！
adidas ultra boost
我就曾經因為穿了不合腳的鞋跑完半馬，之後腳趾大拇指的指甲就整片掉了...
跑的時後只覺得痛痛的，跑完後過一陣子才開始覺得痛不欲生，整雙鞋變得血淋淋的...
以上都是作為初次跑全馬的人的參考，算是不會造成跑步負擔的基本裝備。
至於總是跑超快的前幾名跑者為什麼總是穿著吊嘎跟超短褲...
因為他們速度快，不需要怕曝曬過久所以不需要穿長袖！
還有他們速度快，身體熱得很不怕冷所以不需要傳長袖！
姐姐們有練過！小朋友不要學！好嗎！？
三、起跑前一個半小時就要吃完早餐
建議吃好消化的食物，例如：麵包、吐司、鰻頭...還有香蕉！
當然也記得先補充足夠水分！（先不用急著喝運動飲料！）
然後出發前記得上廁所！
其實也有一些能量餅乾之類的東西，有特別註明跑前先吃。
我覺得這些東西可以作為輔助，但還是不能取代我們平常攝取的早餐！
當然也請千萬不要怕力氣不夠就吃超多去跑阿！！會吐！！
四、起跑前的暖身一定要做！
不要怕體力消耗過頭就不暖身！
哦...當然還是要適可而止！
手腕、腳踝、頸椎、腰部、膝蓋等關節稍微轉動、鬆動之後，小跑個一圈操場的距離，或是原地開合跳、原地快速踏步到有點喘的程度，是個不錯的暖身選擇。
記得要有點喘的感覺，表示心跳、呼吸加快，身體準備好要接受超出平常負荷量的狀態了！
妳不要跑初全馬前還先去跑個半馬說妳是暖身阿！！妳會升天的阿！！
五、起跑前，記得先去上廁所...
因為無論妳跑到哪一段路，妳都一定會看到大排長龍的廁所人潮...
如果妳對自己的速度很有信心就算了，但基本上，初次挑戰全馬的人都要面臨恐怖的回收車追趕地獄！
妳不會想要因為上廁所等太久而被追上的！！
妳會嘔死！！
另外，雖然我們初次挑戰全馬不是要追求速度，但一路上如果骨盆腔裡懷抱著滿腔的尿液，我想也是一件令人非常不耐的事情。
而且別忘了妳沿途都還會再補水站繼續補充水分...
我很幸運的，每次到補給站補充的水量跟運動飲料，分量都很適中，所以不只有達到解渴效果，全程42公里竟然都沒有任何一點尿意，真的很幸運！
六、千萬別帶著腳傷參賽...
42公里的路程，沿途在我腦中沒有停下來過的感想就是「膝蓋好痛!!」
以致於我相信我一定因此錯過了過程中其他寶貴的體悟。
直到終點前跑回小巨蛋的那一段，
我才像被打了麻藥一樣暫時忘記了痛楚奔過終點線。
但是一路上都在擔心著這樣奮力一搏的結果，
會不會讓自己以後再也不能跑了...
所以真的建議身上有傷(特別是膝蓋、腳踝)的女孩們，如果要初次挑戰全馬，千萬要把受傷的部分先處理好。
看是要先就醫找出真正問題，確定傷勢復原狀況良好。
還是找到適當護具穿戴著跑步將傷害降到最低，或是在正式參加全馬之前，實際跑過個幾次找到自己能夠適應的方法。
真正開始跑之後產生的疼痛，是無論你停下來到路邊噴多少肌樂、停下來拉幾百萬個筋都沒有用的阿阿阿阿阿阿！
七、跑累的時候，就幫別人加油！
因為我背上貼著「初次挑戰全馬」的初馬布，上面也印著我來自台灣。
所以有很多同樣是從台灣來的跑者經過我身邊的時候跟我說「加油！」，當我聽到鼓勵，而且又是來自自己國家的女性同胞，立刻覺得溫馨而有力量！
但是當我經過其他台灣女生身邊，對他們說「加油！」時，我覺得更加有力量！
所以請不要吝嗇給予他人鼓勵，有時候妳也鼓勵了妳自己！
而這個奇妙的真理，不只在運動，更是在生活中處處都是如此！
我在日本跑馬拉松的時候其中一件震驚的事情是，加油的人群在全程42公里不曾少過。
也有全家大小一起出動幫跑者加油的家族，其中好可愛的日本小孩，站在路邊伸出他們的小手要跟我們擊掌，每當我跟他們擊掌一次，就覺得我又被灌注了一點力量！
如果沒有這些在路旁伸出手跟我們擊掌、並且對我們喊著「加油」的人們，
也許...我就算能跑完，也只會覺得路程漫長又痛苦吧！
八、記得收操...
我知道...
剛跑完42公里的妳，只想立刻攤死在地上，
而且還在心裡發下一堆毒誓，
像是「接下來的一個禮拜我再也不要走路了！！」
「來人阿幫我叫一台計程車！！」
「這是我這輩子第一個也是最後一個全馬了！老娘再也不跑了！」...等等等。
但是相信我，
跑完這次全馬以後，妳只會想要再挑戰更多的全馬。
妳會開始想要去更多風景漂亮的地方跑步...
妳會想要縮短妳下次全馬完賽的時間...
妳會想要藉著跑馬拉松，順便跑遍全世界...
所以！！！為了妳的下一次全馬！！！！
請一定要好好的收操！！！
幫助自己可以適當放鬆緊繃的肌肉！！
才可以避免受傷，快快恢復，就能趕快再參加下一場比賽！
九、賽前、賽後當晚，都別急著泡熱水澡！
有一說是，
賽前泡熱水澡會讓肌肉過於放鬆，
以致於隔天跑步會無法有效的發揮肌力。
這點在我小時候參加拔河隊時有求證過，
我們比賽前一天是被教練禁止泡熱水澡的！
但女孩們也許可以自行實驗幾次，
到底賽前有沒有泡熱水澡對妳個人好不好。
至於賽後別馬上泡熱水澡，
是因為有人賽後可能有受傷，
或因為過度使用造成肌肉、關節等部位發言，
泡熱水澡會讓這些發炎的地方腫得更厲害！
雖然跑完隔天通常所有人都會掰咖得很嚴重，
但先不要急著泡熱水澡，也許才不會讓妳隔天痛得連床都下不了...
十、因為是初馬，所以請抱持著平常心。
如果妳順利跑完了，恭喜妳！
從今以後，妳就是一位馬拉松選手了！
但是如果很可惜的，妳最後沒有順利完賽...
「就算沒有完賽，也沒有關係。」
雖然跑挑戰全馬不是為了誰，是為了自己，
但多多少少還是有點愛面子的，
背負了一些他人的期待、以及對成為一個更好的自己的期待，
想著「千萬不能輸！」或是「一定要跑完！」
但是還是想鼓勵所有的女孩，請量力而為。
妳知道就算只是跑馬拉松，
看似是緩和而可以隨時調適的運動。
但其實卻是有可能因為身體出狀況而死亡的嗎？
就算順利平安完賽，
妳一定也不希望因為過度逞強造成無法挽回的傷勢。
其實，
我在去日本跑之前膝蓋就已經有些狀況，
心理頗擔憂，一直擔心無法完賽。
熱血性格如我，
一想到光輝燦爛的人生初全馬竟然有可能不能完賽，
我怎麼可能接受！
但是公司的路跑前輩琪姊的一段話，
就讓我頓時放寬心不少。她說：
就算沒有因為受傷，或是訓練不足而沒有跑完，
只要妳在這次的挫敗中學到了什麼教訓，
那在下次妳克服了這些、成功征服全馬的時候，
這會成為一個更美的故事。
十一、別忘了記錄，沿途的風景。
我說的是實際的風景，還有心情上的。
在跑步的過程中，如果你覺得風景好美，
或是剛剛跑過去的的人，他的妝扮好有趣！
或著妳突然在密密麻麻人群中發現妳的朋友！
還有身邊好多難得一見的風景，都讓妳真的好想要停下來拍個照...
那妳就停下來拍吧！
雖然說是初馬所以要奮力向前衝，千萬不要回頭看！
雖然說是初馬所以更要把握時間，免得趕不上關門時間...
但是也因為是初馬，
所以這是妳生命中最初也是最後、非常寶貴的ㄧ段回憶。
就像初戀、還有人生只有一次的18歲。
妳未來的人生裡，
也許還會有很多很多場精彩的馬拉松，
但都不會像這一次一樣，這麼地眩目並且讓妳刻骨銘心了。
邊用相機記錄的時候，
別忘了也用妳的五感、用妳的心，多去感受身邊的ㄧ切，
妳說，跑完全馬到底難不難？
其實...42.195公里這串數字的意義，
就只是一個當年在戰爭中偉大的傳令兵締造的記錄。
也許經過足夠的練習、一次又一次的突破，
可能將來50公里對妳來說也不是什麼難事！
最後祝福所有喜歡跑步的女孩，
都能在有生之年成功挑戰一次全程馬拉松：）
