想要瘦身減少體脂，八成靠飲食，兩成就是不可或缺的運動，愈是能夠大量消耗熱量的運動，就愈能幫助瘦身達標。
「全身肌肉群」使用到愈多的時候，相對熱量的消耗也會更多，但是，大家知道哪些動作可以運用到身體多數的肌肉群嗎？
以上半身來說，「伏地挺身」就是一個很好的徒手肌力運動！好玩的是，許多女生，聽到伏地挺身，就害怕的不得了，因為：
「伏地挺身不是當兵時操練大頭兵的嗎？」
「伏地挺身，會讓我虎背熊腰吧？」
「伏地挺身，會讓我手臂很壯吧？」
「我做不起來的，看了就害怕！」
以上疑問，大家想太多啦！
女生不需要怕做伏地挺身，它只會讓妳更美麗！
事實上，伏地挺身，不會讓你變得虎背熊腰，還可以讓你整體線條變得更美麗！
因為，伏地挺身主要訓練到的肌群有：「胸大肌」「肱三頭肌」「前三角肌」，不只可以讓女生的整個胸前鎖骨到肩膀一帶線條更性感，掰掰袖的位置也一同訓練到（蝴蝶袖位置就是肱三頭肌）！
另外，做伏地挺身時，核心肌群也同時得緊收輔助，所以連同你的腹部與臀部，也一同被鍛鍊著！當你的核心肌群無力時，是不可能完成伏地挺身的！
我在用肌力運動做間歇訓練時，常常都會加入伏地挺身，訓練自己的核心肌群與上身肌群，當胸大肌愈來愈有力量後，不自覺縮胸駝背的問題， 也完全消失了！
伏地挺身，容易做錯的地方？
大家都還記得，做棒式撐體時，要記得的口訣嗎？
「Apples...not apple sauce」，做plank時，從你的“肩帶”“腹部”“臀部”“大腿”，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。
開始做伏地挺身前，棒式是很必要的練習！很多人做伏地挺身時，核心沒有用力，反而靠手臂或拱背的力量去啟動動作，不但無法訓練到該訓練的地方，還會造成肩頸關節壓力過大，導致運動傷害！更糟糕的動作是，當核心肌群沒有使力時，做伏地挺身變成從脖子出力帶動上身抬起，脊椎壓力過大，就算沒有運動傷害，也會感到十分不舒服！
如何開始做伏地挺身？
我們可以先由簡單的「高棒式左右移動」動作，來訓練自己“肩帶”“腹部”“臀部”緊收用力。加強手臂基本支撐力，肩帶穩定性，還有核心支撐力量。
先做高棒式，並保持“肩帶”“腹部”“臀部”都緊收用力
同邊手腳一起往旁邊同時移動，做高棒式的側邊移動（ＥＸ：左手左腳依序自然往左邊張開移動）
伏地挺身的幾個動作要素，就是：
「肩帶下壓內收」
「腹部臀部要同時緊收用力」
「手掌位於胸線側面水平面延伸線上」
至於手掌間的距離（手肘與軀幹間的角度）到底要多寬，其實要看個人的需求！
當手肘愈緊貼身體做伏地挺身時，練到的部位會以手臂後側的肱三頭肌居多，但因為主要作用肌是小肌群，女生通常會力氣不足無法將身體撐起來。
當手肘愈遠離身體時，手臂打開手肘內夾角保持90度，下去時手肘手掌對應到胸線，練到的會是胸大肌為主，因為主要作用機群是大肌肉群，相對會比較不費力。但要注意的是，當手肘放太開太高，下去時對應到肩關節位置，許多人肩膀會開始感到不舒服，因為會對肩關節產生壓力，甚至有可能受傷！
我自己練習時，除了將手掌至於胸線延伸線上，手掌比肩寬 手肘內夾角90度，就會是一個舒適的部位。
開始進入伏地挺身動作，我們可以由簡化版的方式開始進行！
跪姿伏地挺身：
雙膝跪地，記得臀部不要抬的過高，讓臀部與身體呈現直線。
將手掌至於胸腺延伸線上，起始時手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
雙手墊高的伏地挺身：
手的位置愈高愈省力。
將手掌至於胸腺延伸線上，手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部臀部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
等長性的伏地挺身：
如果無法持續動作，利用靜止不動的等長性收縮來訓練也可以。維持身體在接近地面的動作不動，持續10-20秒後撐起。
標準版本的伏地挺身：
將手掌至於胸腺延伸線上，手掌大約位在肩膀下方。
撐起身體時，腹部臀部要同時用力收緊，讓整個核心肌群一起作用將身體抬起。
變化或進階版本的伏地挺身範例：
單膝跪地，另一隻腳抬起，做伏地挺身，減少身體與地面的接觸面，將會讓動作難度增高。
或是先以標準版本伏地挺身預備位置，身體下壓時將單腳抬起，身體撐起時腳放下，下一次換腳做。
記得做過伏地挺身後，要伸展胸大肌，請按照以下動作左右邊輪流伸展，單邊維持15-60秒，重複一到四組喔！
