當我們要健身鍛鍊時，除了要理解正確的健身觀念外，只要時間允許，我們都應該盡可能每天花些時間健身鍛鍊，但總有些時候會想要賴在床上偷懶，或是工作課業實在是太繁忙，沒辦法完成正常例行該做的鍛鍊。
與其完全的放棄，我建議專注在 4 組徒手訓練動作上，它們分別是深蹲 (Squats)、棒式 (Planks)、椅子撐體 (Chair Dips) ，還有伏地挺身 (Pushups)。延伸閱讀 - 5個理由，告訴你為什麼要在日常健身鍛鍊中進行深蹲
這 4 組健身動作可以快速在幾分鐘內強化全身的肌肉，另外，我也發現每當我感到疲倦，緊張或沮喪時，這些動作同時也可以提升我的能量與轉換我的心情。
有些健身專家會同意這個說法，這 4 組動作是使用體重來當作力量的鍛鍊，它們很簡單，但具備了挑戰性，方便性，不需要費用，重點是 - 它們是非常有效的。
要完成這 4 組動作，1 個回合，大概只需要 5 分鐘。如果如果你想要打造肌肉，燃燒卡洛里，試著一次做 3 個回合，其實這樣也不過花你 15 分鐘而已。
有些健身專家也指出，當作這 4 組動作時，你會有效地鍛鍊自己的核心肌群，也正因為你不用浪費時間，一次只訓練到一個肌群，所以做這 4 組動作是很划算的。而這些整合的肌肉動作，作用就跟你在日常活動，運動和健身活動一樣，會幫助你表現更好，並且預防受傷。
想要試試看嗎? 先從每個動作重複做 8 到 15 次開始，做完這4組動作，這是 1 個循環，然後再逐漸增加到 2 個 或是 3 個循環。
必做第一項 : 椅子撐體
對你的三頭肌還有核心肌群有很大的幫助
坐在一個堅固、穩定的椅子邊緣，雙腿併攏，膝蓋在椅子前緣彎曲，雙腳平放在地面。
雙手緊緊握住椅子的邊緣。滑動你的屁股離開椅子前緣，你的上半身會垂直向下。
保持你的腹部是處於被拉扯的狀態，你的頭保持平衡，在雙肩的中間。
彎曲你的肘部，並且讓你的身體直線下沉。
當你的上臂與地板平行時，把自己推回到原本的位置。注意手肘，不要鎖緊。然後重複這個動作。
簡單一點 : 保持雙腳靠緊椅子，撐體時，速度放慢，可以控制節奏與動作，並且不要做太深。
多點挑戰 : 雙腳離椅子稍微遠一點，加深撐體的動作。如果你是進階使用者，雙腳可以試著完全伸直，腳後跟放在地板上，或是將單腳或雙腳放在另一張椅子上、板凳上、或是健身球上，做深一點，但還是要控制撐體的節奏與動作。
必做第二項 : 伏地挺身
對你的胸部、肩膀、三頭肌、背部、臀部還有腹部的肌肉有很大的幫助
從伏地挺身的基本姿勢開始，雙手在肩膀下，保持身體挺直。
手肘彎曲到兩側，身體向下，盡量貼近地面。
保持腹部緊縮，身體挺直像條線那樣。
保持一秒鐘，再將身體推起來。然後重複做這個動作。
簡單一點 : 如果你是初學者，用膝蓋撐住來做伏地挺身。動作不要做太深，並且控制伏地挺身的動作與節奏。也可以對著牆面做伏地挺身，當你越來越強壯時，就可以進步到做地板的伏地挺身。
多點挑戰 : 如果你是進階使用者，試著一隻腳抬起來，用單腳做伏地挺身。
必做第三組 : 深蹲
對你的臀肌、後腿肌肉、股四頭肌有很大的幫助
雙腳平行與臀部同寬站立。彎曲膝蓋，降低身體呈半蹲姿勢，想像你正坐在一個椅子上。
蹲下去，膝蓋不超過腳趾，當膝蓋彎曲 90 度時，身體停止再降低。
透過你的腳後跟，慢慢的擠壓你的臀部，就像從坐在椅子上站起來一樣。
簡單一點 : 不要彎曲膝蓋太深。
多點挑戰 : 增加重量、單腿深蹲、或是在不穩定的平面 (像是平衡盤或是健身半圓球) 深蹲。如果要跟有氧運動結合，可以做深蹲跳躍。
必做第四組 : 棒式 (平板撐體)
對你的腹部、背部、胸部、小臂還有肩膀有很大的幫助
要做棒式動作時，開始姿勢就像伏地挺身一樣，身體重量落在腳尖跟手部。身體從頭到腳跟成一直線。
只要可以，盡量撐住一分鐘。這就是一組訓練動作，重覆個二到三次。
簡單一點 : 不用手來做支撐，改用前臂來支撐。
多點挑戰 : 抬一隻腳離開地面，撐住 30 秒，然後換另外一隻腳，再撐住 30 秒，完成一組訓練動作。想要增加多樣性，可以試試看側身撐體。往右邊側身躺下，腳打直，然後用右手撐起身體，提起臀部離開地面。左手也打直，伸向天空。撐住 30 到 60 秒，換邊重複一樣的動作，完成一組訓練動作。
